A creatina é um dos suplementos mais estudados e populares no universo da nutrição esportiva. Seu papel no fornecimento de energia rápida para os músculos a torna uma escolha comum para atletas e entusiastas do fitness. Porém, a dúvida sobre o momento ideal para o consumo persiste: devo tomar creatina antes ou depois do treino? Neste artigo, com base científica, baseada no estudo de Ribeiro F et al. e outras fontes confiáveis, vamos explorar as vantagens e desvantagens de cada abordagem, para que você tome a melhor decisão para otimizar seus resultados.
O Papel da Creatina na Performance Esportiva
Antes de discutirmos o momento ideal para o consumo de creatina, é crucial entendermos como ela funciona e os benefícios que oferece.
A creatina é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina, que atua como um estoque de energia imediata durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Quando você realiza atividades como levantamento de peso ou sprints, a creatina entra em ação, fornecendo a energia necessária para os músculos trabalharem em sua capacidade máxima.
Estudo de Ribeiro F et al.
O estudo de Ribeiro F et al. e várias outras pesquisas têm sido fundamentais para a compreensão dos efeitos da creatina no desempenho esportivo. Entre os principais achados desses estudos, destacam-se:
Melhora do Desempenho:
A suplementação de creatina tem sido consistentemente associada a melhorias no desempenho atlético, especialmente em atividades que requerem explosão e força, como levantamento de peso e corridas curtas.
Aumento da Massa Muscular:
Além de melhorar o desempenho, a creatina também pode estimular o crescimento muscular em resposta ao treinamento de resistência, devido à maior retenção de água nas células musculares e à síntese proteica facilitada.
Recuperação Muscular:
A creatina pode ajudar a acelerar a recuperação após o treino, reduzindo a inflamação e os danos musculares induzidos pelo exercício.
Outras Fontes Científicas
Na literatura, é explicado que a combinação de treinamento de força com a suplementação de creatina pode levar a ganhos superiores de massa muscular e força, em comparação com indivíduos que apenas treinam ou apenas tomam a suplementação do composto nitrogenado. No entanto, ainda há muitos aspectos que precisam ser esclarecidos, especialmente em relação ao momento ideal para a ingestão do suplemento. A dúvida persiste: é melhor tomar a creatina antes ou depois do treino?
Um artigo de revisão (FORBES; CANDOW, 2018) trouxe essa questão à tona, baseado principalmente em três estudos que analisaram essas possíveis diferenças. Os autores relataram que o momento da ingestão do suplemento pode ser um fator importante para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular.
Um dos estudos (CRIBB; WILLIAMS; HAYES, 2006) analisou 31 voluntários, divididos em três grupos (proteína, carboidrato-proteína e carboidrato-proteína-creatina) que realizaram treinamento de força e receberam a intervenção suplementar por 10 semanas. O objetivo era verificar se a inclusão da creatina no protocolo de suplementação traria benefícios. O grupo que recebeu a creatina mostrou maiores ganhos de massa muscular e força, além de outros benefícios.
Outro estudo posterior, conduzido por Antonio e Ciccone (2013), recrutou 19 voluntários praticantes de musculação e os dividiu em dois grupos (Cr-pré ou Cr-pós treinamento). Eles receberam a suplementação concomitantemente ao treinamento por um mês, com o objetivo de analisar possíveis diferenças entre os grupos estudados. Os resultados mostraram que o grupo Cr-pós obteve um ganho de força e hipertrofia muscular superior ao grupo Cr-pré.
Mais recentemente, Candow et al. (2015) avaliou 39 idosos não praticantes de musculação, dividindo-os em três grupos (Cr-pré, Cr-pós e placebo) que realizaram a possível utilização da creatina em conjunto com o treinamento com pesos. O grupo Cr-pós exibiu melhor ganho de massa muscular. Os autores atribuíram esses resultados à otimização do funcionamento da bomba de Na+/K+ e ao aumento do fluxo sanguíneo pós-exercício.
Em resumo, a literatura científica destaca que a combinação de treinamento de força com a suplementação de creatina pode trazer benefícios significativos para os ganhos de massa muscular e força. Quanto ao momento ideal para a ingestão do suplemento, estudos apontam que tomar creatina após o treino pode proporcionar melhores resultados em relação ao desempenho físico e crescimento muscular. No entanto, é essencial que cada indivíduo considere suas necessidades e objetivos pessoais, buscando orientação profissional para obter os melhores resultados de acordo com seu programa de treinamento.
Creatina: Antes do Treino
Tomar creatina antes do treino pode oferecer algumas vantagens específicas. Quando consumida previamente, a creatina aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, garantindo uma reserva maior de energia disponível para ser utilizada durante o treino. Isso pode levar a um aumento da capacidade de desempenho, permitindo que você treine com mais intensidade e por períodos ligeiramente mais longos.
Além disso, a creatina pré-treino pode ser particularmente benéfica para atividades que requerem esforços máximos repetidos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde a recuperação entre os intervalos é curta.
Creatina: Depois do Treino
Consumir creatina após o treino também tem suas vantagens. Nesse momento, as células musculares estão mais sensíveis à captação de nutrientes, e a creatina pode ser absorvida de forma mais eficiente, ajudando na recuperação dos estoques de fosfocreatina e facilitando a síntese proteica para o crescimento muscular.
Além disso, a creatina pós-treino pode ser uma excelente opção para atletas que realizam treinos longos e intensos, já que ajuda a repor rapidamente a energia esgotada após exercícios exaustivos.
Conclusão
A creatina é uma ferramenta valiosa para melhorar o desempenho esportivo, a composição corporal e a recuperação após o treino. Com base científica sólida, como o estudo de Ribeiro F et al. e outras fontes confiáveis, podemos concluir que não há uma resposta única para o momento ideal do seu consumo.
A escolha entre tomar creatina antes ou depois do treino dependerá dos seus objetivos pessoais e do tipo de atividades que você realiza. Para obter melhores resultados, considere suas necessidades individuais, consulte um profissional de saúde ou nutrição esportiva, e experimente ambas as abordagens para determinar qual funciona melhor para você. Lembre-se sempre de adquirir suplementos de creatina de qualidade, seguindo as instruções de dosagem recomendadas.
Referências:
- Timing da creatina. Ribeiro F et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021: 13(8).
LINK: https://doi.org/10.3390/nu13082844
- Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review.
LINK: https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_ReviewTiming of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review, 2018, Vol. 1 (5th edition) Scott C. Forbes, Darren G. Candow.
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