Os intervalos durante os treinos em uma academia de musculação são momentos em que permitimos que o nosso corpo recupere o seu equilíbrio, reestabeleça suas fontes de energia e elimine substâncias indesejadas dos nossos músculos.
Vamos relembrar os fundamentos essenciais: repetições, séries e pausas.
Antes de encontrarmos o período ideal de repouso entre as séries, vamos relembrar os conceitos fundamentais que você provavelmente já conhece. Porém, nunca é exagerado revisar os princípios básicos, pois uma compreensão sólida dessas bases é essencial para progredir a partir desse ponto.
As repetições se referem ao número de vezes que você realiza um determinado movimento ou exercício, como executar 15 agachamentos consecutivos. Já as séries indicam quantas vezes esse exercício específico é realizado. Por exemplo, você pode realizar quatro séries de 15 agachamentos.
O descanso, por sua vez, é o período de recuperação entre as séries. Dessa forma, após cada série de 15 agachamentos, é possível descansar durante 40 segundos, por exemplo.
Qual é a importância de fazer pausas entre as séries?
O período de repouso é um componente crucial do nosso treinamento. As mudanças no corpo e no desempenho que experimentamos ao adotar uma rotina regular de exercícios resultam da combinação de vários elementos: intensidade, número de repetições, quantidade de séries, carga, velocidade, qualidade da execução e, evidentemente, os intervalos entre as séries.
Há evidências que indicam que descansar entre as séries afeta as respostas agudas durante o treino, como frequência cardíaca, pressão arterial e temperatura corporal. Além disso, o tempo de descanso pode impactar outros benefícios advindos da prática regular de exercícios, como a construção muscular. Isso acontece porque o descanso permite que os músculos se recuperem e estejam preparados para realizar novas séries, o que contribui para o desenvolvimento muscular.
Agora, vamos abordar um pouco de ciência! Durante o treinamento de musculação, por exemplo, o sistema anaeróbico alático é o mais utilizado no início do exercício, usando as moléculas de ATP armazenadas para fornecer energia. Após um certo período, essas reservas se esgotam e precisam ser reconstituídas a partir de substâncias como a creatina (uma proteína composta por aminoácidos), lipídios e glicose. O tempo de descanso é fundamental para permitir que esse processo ocorra.
Portanto, é importante seguir o relógio durante o treino e respeitar os períodos de descanso recomendados pelo preparador físico.
Qual é o tempo de repouso necessário entre as séries, de fato?
Afinal, qual é o período de descanso adequado entre as séries para permitir a recuperação muscular e o restabelecimento da energia?
Na realidade, isso depende do tipo de treinamento e dos seus objetivos específicos. Portanto, é fundamental contar com o auxílio de um profissional de educação física. O exercício também é uma ciência, e dar a devida importância aos detalhes da sua prática é tão crucial quanto empregar toda a sua força para levantar halteres.
Pausa para o Descanso nos Treinos de Resistência.
O treinamento de resistência, que visa aumentar a capacidade do músculo de suportar a fadiga e resistir à acidose causada pelo exercício físico e que pode levar à sensação de dor, requer intervalos de descanso bastante reduzidos, como menos de 90 segundos entre as séries. Um tempo de repouso frequentemente recomendado é de 30 segundos, podendo variar conforme o tipo de treinamento e os objetivos do atleta.
Nos treinos de resistência, é comum realizar um maior número de repetições utilizando uma carga menor. Além disso, existem os treinamentos intervalados de alta intensidade, que contribuem para o aprimoramento da resistência muscular e envolvem intervalos de descanso bastante reduzidos.
Pausa para o Descanso nos Treinos de Força.
A força muscular é a habilidade de gerar força para mover uma carga, como o próprio nome indica. Ao desenvolvê-la, o foco está menos na hipertrofia muscular e mais no esforço para alcançar uma produção máxima de potência ou força. Portanto, respeitar o tempo de descanso adequado entre as séries auxilia na manutenção de um nível elevado de produção de força para o próximo conjunto de exercícios.
No treinamento de força, o intervalo de descanso entre as séries é mais extenso em comparação com os treinos de resistência, geralmente variando entre 2 e 5 minutos. A abordagem é aumentar progressivamente a carga, o que demanda um tempo maior para que o músculo se recupere adequadamente e esteja preparado para a próxima série de exercícios.
E qual é o período de repouso recomendado para os treinos de hipertrofia?
Nem todos os atletas têm o objetivo de alcançar um físico extremamente musculoso, ou seja, de obter músculos grandes e evidentes. No entanto, aqueles que têm essa meta estão totalmente empenhados na busca pela hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho e volume dos músculos. Esse crescimento é uma resposta fisiológica à sobrecarga aplicada pelo levantamento de pesos, aliada a uma alimentação adequada e outros fatores.
A hipertrofia é característica do fisiculturismo, no qual os atletas são julgados com base no tamanho, simetria e definição muscular.
Dessa forma, no treinamento voltado para a hipertrofia, o objetivo é sobrecarregar os músculos para induzir lesões temporárias e estimular o crescimento das fibras musculares. No entanto, acreditar que sobrecarregar os músculos ao máximo é a melhor abordagem é um equívoco.
O processo de sobrecarga muscular leva à liberação de lactato, o que pode resultar em fadiga muscular. Por essa razão, o tempo de descanso é fundamental para permitir que os músculos descansem. Com o devido descanso, a cada repetição, você pode empregar a máxima força e levantar a quantidade de peso planejada.
Estudos indicam que, no treinamento com foco em hipertrofia, os intervalos de descanso devem ser mais longos do que nos treinos de resistência e mais curtos do que nos treinos de força, variando entre 30 e 90 segundos.
Qual é o limite de tempo adequado para o descanso entre as séries?
O período de descanso proporciona a oportunidade de recuperar o fôlego e a concentração. Portanto, é essencial evitar distrações e evitar prolongar demasiadamente os intervalos entre as séries, a fim de manter o foco no exercício. Encare a pausa como uma parte essencial do treinamento, tão importante quanto cada repetição.
Em geral, os tempos de descanso são calculados considerando as necessidades individuais do corpo. Se em 30 segundos você se sentir completamente recuperado para avançar para a próxima série, ótimo, desde que esteja dentro do intervalo recomendado para atingir seus objetivos.
Contudo, é fundamental não exagerar. Se o tempo de descanso estipulado for de 90 segundos e você acabar dando uma pausa de 5 minutos entre as séries, pode comprometer o cumprimento das suas metas no treino.
Lembre-se de que o intervalo entre as séries deve ser definido de acordo com seus objetivos e o tipo de treinamento que está realizando. Por fim, não deixe de incluir dias verdadeiros de descanso, pois o seu corpo merece se recuperar de uma rotina intensa.
Referências:
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